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기초대사량 높이는법에 대한 이해를 할려면 대사량을 알아야 하는데요. 대사량이란 일정한 시간에 신체에서 발생하는 열량을 대사량이라고 하며, 단위는 칼로리(㎈)로 표시하고 보통 ㎉를 사용합니다. 1㎉는 물 1㎏의 온도를 1K(또는 1℃)만큼 높이는 데 필요한 열량이다. 줄(Joul)의 실험에 의하면 발생한 열량 Q(㎈)은 잃어버린 역학적 에너지 W에 비례하며, 그 비례상수는 약 4.2(J/㎈)임을 우리는 학창시절에 배웠습니다. 체중이 60㎏인 사람은 하루에 2,400㎉의 열량이 필요한데, 이것을 열량의 단위인 J로 바꾸면 약 10,046J이 된다. 일반적으로 온도가 상승하면 화학 반응의 진행 속도가 빨라진다. 그렇기 때문에 체온이 1℃ 올라가면 대사량이 약 10% 증가합니다.
기초대사량 공부하기
생명 유지에 필요한 최소한의 열량을 말합니다. ① 성인의 1일 기초대사량은 약 1,440㎉ (1㎏에 1시간당 1㎉ 필요, 60㎏×24시간=1,440㎉)
② 1일 대사량=기초대사량+작업대사량 (1,440+1,000~1,300㎉=2,440~2,740㎉)입니다. 기초대사량은 보통 생후 1~2년 사이가 가장 높고, 사춘기 때 약간 상승하는 시기를 제외하면 점차 감소되며, 여성은 남성보다 5~10% 낮다는게 전문가들의 이야기입니다. 기초대사량은 개인차가 크며 성별 · 연령 등 여러 요인의 영향을 받습니다.
기초대사량이 높다는 것은? 기초대사량이 높은만큼 에너지 소비자 잘 된다는 말인데요. 같은 양을 섭취해도 살이 덜 찌는 체질이다라는 것을 말합니다. 누구는 물만 마셔도 살이 찐다고 말하고 누구는 아무리 먹어도 살이 안 찐다고 말하는 것을 들어보셨죠? 여러가지 요인이 복합되어 있지만 단순하게는 기초대사량만을 가지고도 이야기 할 수 있습니다. 사람마다 각기 차이가 이는 기초대사량을 높이는 방법을 본격적으로 알아보겠습니다.
기초대사량 높이는법 첫번째는 근육량을 증가시킨다. 그 이유는 근육량이 늘어나면 이전보다 호흡과 체온 유지 등에 에너지 대사가 활발해지고 가만히 있어도 체내에서 에너지를 기존보다 더 소비하기 때문입니다. 즉, 근육량을 증가시켜 기초대사량을 증가시키면 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 바뀔 수 있다는 것이죠. 그렇다면 어떻게하는것이 근육량을 늘리고, 근육 손실을 막는 방법인지 알려드릴께요. 근육이 1kg 증가할 때마다 약 20kcal 정도의 기초대사량이 증가한다고 전문가들은 말합니다. 반대로 무리한 운동은 근 손실을 초래하니 참고하세요. 예를들어, 현역 운동선수처럼 빡세게 운동하는 분들은 꼭 프로틴 등 근손실을 예방하고 더 증가시킬 수 있는 식품들을 많이 섭취합니다.
근력 강화 운동은 필수입니다. 근육 1kg증가는 대략 13~30Kcal(체성분검사기의 공식을 이용하면 21.6Kcal)의 기초대사량증가를 가져옵니다. 그러나 여성의 근육량은 남성의 60%로 상대적으로 적은데, 무리한 다이어트를 하게 되면 근육량이 더 줄고, 쉽게 피로함을 느껴 무기력해집니다. 따라서 근력운동을 강화해야 합니다. 우리가 웨이트 트레이닝을 저항성 운동이라고 부르는데요. 근육 손실을 방지하고 근육량을 증가시키는데 아주 중요한 역할을 담당합니다. 참고로 살찌는 체질과 살이 안 찌는 체질, 그리고 요요현상을 고려한다면 저항성 운동인 웨이트 트레이닝 꼭 병행해 주세요. 추가적으로 의식적인 운동이 아닌, 일상 생활 속 꾸준한 움직임이 누워있고 자주 앉아 있는 사람들에 비해서 50칼로리씩 소비가 높으며 적게는 100에서 많이는 800 칼로리의 에너지를 더 소비자게 됩니다.
기초대사량 높이는법 두번째로는 첫번째와 연결해서 정리해 드릴께요. 바로 충분한 단백질 섭취를 하라는 것입니다. 체중 1kg당 약 1g의 단백질이 필요합니다. 단백질은 닭가슴살, 계란 흰자, 우유, 두부 등을 통해서 많이 섭취할 수 있어요. 50kg 여성을 기준으로 하루 40~50g 단백질을 섭취하기 위해서는 두부 약1/3, 우유 한잔, 계란 한 개 정도가 요구 됩니다. 운동 효과를 높이는 동시에 건강한 다이어트를 위해서는 닭가슴살, 계란 흰자, 녹색채소, 저지방 우유 등 실제 음식을 통해서 영양소 섭취를 해야합니다. 반면 스테로이드 함유 보조식품은 운동 능력은 향상시키며 근육을 잘 붙게 하지만, 장기간 섭취할 경우 심혈관 관계 위험성증가, 혈액 응고 장애, 적혈구 증가와 같은 심장질환과 간세포손상, 고환위축과 같은 심각한 후유증이 유발될 수 있어 잘 알아보고 선택해야 합니다. 참고로 NSF인증과 인폼드 초이스 인증을 받아 세계적인 국가대표급 선수들도 도핑에 대한 걱정없이 안심하고 먹을 수 있는 뉴트리션, 보충제 유사나 프로틴을 추천드립니다.
기초대사량 높이는법 세번째는 충분한 수분 섭취인데요. 물은 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사량을 증가시키므로 조금씩 자주 마시는 것이 포인트입니다. 수분섭취 후에는 근육 내 교감신경계가 활성화되고 혈액 내 노에피네프린이라는 교감 신경극물질도 증가 합니다. 교감신경이 활성화 되면 우리 몸의 열 생산이 촉진되어 에너지 소비량이 증가합니다. 특히 차가운 물을 마시면 체내 온도가 올라갈 때까지 에너지를 사용하기 때문에 칼로리를 태우는 효과가 훨씬 커질 수 있다고 전문가들은 말하고 있습니다.
네번째는 충분한 수면과 스트레스 관리입니다. 수면 부족하면 여러분의 컨디션은 어떻게 되나요? 수면 부족 시 우리 몸은 혈당 상승과 인슐린에 대한 저항을 갖게 되는 몸이 되며 굶주린 호르몬이라고 하는 그렐린 증가시켜 체중조절에 긍정적인 영향을 주는 렙틴이라는 호르몬을 감소시킵니다. 다들 아시는 것처럼 스트레스는 신체가 음식을 소화 흡수 시키는데 더 많은 시간을 소비하게 만드는데요. 스트레스 호르몬은 우리 몸에게 더 많은 설탕을 먹게 요구하여 많은 음식 섭취로 체중 증가의 결과를 가져오게 됩니다. 크게 자주 웃는것도 스트레스 관리측면서 도움이 되겠죠.
기초대사량 높이는법 마지막 다섯번째로는 운동하는 시간 타이밍입니다. 저녁에는 몸의 성장과 대사활동에 관여하는 호르몬의 분비량이 많아지고, 하루 동안 지쳐서 근육이 풀어진 상태가 되기 때문에 다른 시간대보다 근육량을 상대적으로 많이 증가시킬 수 있습니다. 새벽에는 상쾌한 아침을 만드는 호르몬이 분비되고 공복 상태이기 때문에 적절한 운동으로 지방분해를 가장 효과적으로 할 수 있습니다. 위 5가지를 나의 라이프 스타일 속에 넣기 전에 인바디 측정을 통해서 내 기초대사량을 체크해 보세요. 1~2개월 꾸준하게 위 항목을 내 것으로 만들어 간다면 몰라보게 상승한 기초대사량을 만날 수 있습니다.